Frau am Schreibtisch mit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen beim Sitzen: Symptome, Behandlung & Prävention

Rückenschmerzen beim Sitzen entstehen häufig durch falsche Körperhaltung oder langes Sitzen und führen zu Verspannungen und Schmerzen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Symptome typisch sind und was bei Rückenschmerzen zu tun ist.

Treten Rückenschmerzen beim Sitzen auf, kann der genaue Ort der Beschwerden wichtige Hinweise auf die Ursache geben. Leiden Sie unter Verspannungen und Schmerzen im Nacken- oder Schulterbereich? Dann erfahren Sie mehr über mögliche Auslöser und Behandlungsmöglichkeiten in unserem Ratgeber „Obere Rückenschmerzen“. Treten die Schmerzen hingegen im Bereich der Lendenwirbelsäule auf, informieren Sie sich in unserem Artikel „Untere Rückenschmerzen“, um gezielte Massnahmen zur Linderung zu finden.

Ursachen von Rückenschmerzen beim Sitzen

Die Ursachen für Rückenschmerzen liegen oft im Alltag der Betroffenen. Zu den häufigsten Auslösern zählt langes Sitzen, z. B. bei Bürotätigkeiten, denn beim Sitzen wird die Wirbelsäule stärker belastet als beim Stehen, Gehen oder Liegen. Auch Übergewicht und Bewegungsmangel können Rückenschmerzen begünstigen.

Seltener stecken ernstere Erkrankungen hinter den Rückenschmerzen:

Mann beim Sport
  • Bandscheibenvorfall:

    Der weiche Kern der Bandscheibe drückt auf die Nerven und verursacht starke Schmerzen, die oft durch langes Sitzen verstärkt werden.

  • Wirbelgleiten (Spondylolisthese):

    Verschobene Wirbel führen zu Instabilität und tiefsitzenden Rückenschmerzen. Werden Nerven dabei eingeklemmt, können Schmerzen ausstrahlen und Taubheitsgefühle hinzukommen.

  • Spinalkanalstenose:

    Eine Verengung des Wirbelkanals drückt auf Nerven und kann Schmerzen oder Taubheitsgefühle verursachen, insbesondere beim Sitzen, wenn Druck im unteren Rückenbereich zunimmt.

Auch Instabilitäten der Wirbelsäule, Entzündungen oder Wirbelbrüche können Rückenschmerzen auslösen, die besonders beim Sitzen schmerzhaft sind.

Warum schmerzt der Rücken beim Sitzen?

  • Anatomie:

    Rückenschmerzen treten oft in der Lendenwirbelsäule (LWS) auf, die aus 5 Wirbeln und Bandscheiben besteht und den Rumpf trägt, wodurch sie besonders belastet wird.

    Illustration der Wirbelsäule
  • Muskuläre Dysbalancen:

    Ungleichgewichte der Muskulatur durch falsche oder einseitige Belastung können Verspannungen und Schmerzen verursachen.

  • Falsches Sitzen:

    Starre oder unbequeme Sitzhaltungen belasten einzelne Muskelgruppen und können für Schmerzen sorgen.

Symptome und Arten von Rückenschmerzen beim Sitzen

  • Akute Rückenschmerzen:

    Plötzlich, oft nach falscher Bewegung oder Haltung, stechend und lokal. Bei Schmerzen über sechs Wochen spricht man von subakuten Schmerzen.

  • Chronische Rückenschmerzen:

    Halten länger als drei Monate an, oft dumpf oder brennend und variierend in ihrer Intensität.

  • Verschlimmerung der Schmerzen:

    Beim Sitzen durch Belastung der Wirbelsäule oder im Stehen durch überlastete Rückenmuskulatur oder eingeklemmte Nerven.

  • Schmerzausstrahlung:

    Schmerzen können in Beine, Gesäss, Nacken oder Schultern ausstrahlen (Verspannungen, Ischias-Schmerzen).

Tipp: Nutzen Sie eine Schmerzskala zur Einordnung der Beschwerden.

Schmerzskala

Gründe für Rückenschmerzen im Büro und Homeoffice

Langes Sitzen im Büro oder Homeoffice verursacht oft Rückenschmerzen am Arbeitsplatz, vor allem durch:

Mann am Schreibtisch mit Rückenschmerzen
  • Fehlhaltungen:

    Gekrümmter Rücken und angezogene Schultern erschweren das Stützen der Wirbelsäule. Achten Sie auf einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz.

  • Ergonomische Mängel:

    Falsche Stühle oder Schreibtische fördern eine schlechte Haltung und Rückenbeschwerden.

  • Stress:

    Psychische Belastung führt zu Muskelverspannungen und gereizten Nerven, was Schmerzen verstärken kann.

Rückenschonend im Büro und Homeoffice sitzen

Überprüfen Sie folgende Punkte, um Rückenschmerzen im Büro oder Homeoffice vorzubeugen.

  • Richtiger Bürostuhl:

    Wählen Sie einen höhenverstellbaren Stuhl, der dynamisches Sitzen ermöglicht. Eine Lordosenstütze kann zusätzlichen Komfort bieten.

  • Passende Tischhöhe:

    Ihre Oberarme sollten im 90-Grad-Winkel zur Tischfläche sein und Ihre Füsse flach auf dem Boden stehen. Ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel ist ideal. 

  • Höhenverstellbarer Schreibtisch:

    Ermöglicht das flexible Wechseln zwischen Sitzen und Stehen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie beim Stehen beide Füsse gleichmässig belasten.

  • Optimale Bildschirmposition:

    Der Abstand zum Bildschirm sollte 60-100 cm betragen, mit der oberen Kante auf Augenhöhe. Bei einer Neigung des Kopfes um 30 Grad nach unten sollten Sie auf die Mitte des Monitors schauen. Ein leicht nach hinten geneigter Bildschirm verhindert Spiegelungen.

  • Ausreichend Bewegungspausen:

    Experten empfehlen dreimal pro Stunde zwischen dynamischem Sitzen und Stehen zu wechseln, um den Kreislauf anzukurbeln, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu entlasten. Auch verhindern Sie dadurch Schmerzen am Steissbein, die durch langes statisches Sitzen entstehen.

Einfache Rückenübungen für Vielsitzer

Bewegung ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Kräftigungs- und Dehnübungen sowie Yoga oder Pilates können dabei besonders unterstützend wirken.

Übung: Kinn zur Brust

Kinn zur Brust:

Setzen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie den Hinterkopf und ziehen das Kinn langsam zur Brust, um den Nacken zu dehnen. Halten Sie die Position für eine Minute.

Übung: Kindhaltung

Kindhaltung:

Setzen Sie sich auf die Fersen, legen den Oberkörper nach vorne und die Stirn auf den Boden. Legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Verweilen Sie einige Atemzüge in dieser Position.

Übung: The Hundred

The Hundred:

Flach auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine an und strecken die Arme nach vorne. Bewegen Sie diese nun rhythmisch nach oben und unten.

Wann sollte ich zum Arzt gehen?

Bei anhaltenden oder schlimmer werdenden Rückenschmerzen ist ein Arztbesuch nötig, besonders bei zusätzlichen Symptomen wie Taubheit, Lähmungen, Atemproblemen oder eingeschränkter Blasen- und Darmfunktion.

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Wichtiger Hinweis bei anhaltenden Rückenbeschwerden

Sollten Rückenschmerzen länger als drei Tage andauern oder sich verschlimmern, wird dringend empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen. Das gilt ebenfalls, wenn die Schmerzen mit eingeschränkter Beweglichkeit, Schwellungen,  Rötungen und/oder Fieber einhergehen. 

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